5 piliers pour être en bonne santé
A première vue, il y a quelque chose dont personne ne parle, l’espérance de vie en bonne santé. Les chiffres viennent de la Direction de la Recherche, des Etudes, de l’Evaluation et des Statistiques (DREES). L’espérance de vie en bonne santé pour une femme est de 64,1 ans, 62,7 pour un homme. A partir de ce constat, si vous faites les comptes, rien ne garantit que vous profiterez de votre retraite. Vous aurez cotisé à fond perdu pour le bien de la communauté. Ainsi attendre cette date fatidique pour profiter de la vie et réaliser ce qui vous tient à coeur est un pari risqué. Est-ce un moyen détourné de nous convaincre du bien fondé de repousser sans cesse l’âge de la retraite ? Quoiqu’il en soit, je vous propose quelques pistes pour rallonger votre durée de vie avec la meilleur santé possible. Découvrez les 5 piliers nécessaires pour rester en bonne santé.
D’autant plus, les médias et le pouvoir politique affirment que cette espérance de vie augmente. 85,3 ans pour une femme et de 79,3 pour un homme, d’après la DREES. Voilà les fameux chiffres qui ne tiennent pas compte des aléas de votre santé.
https://drees.solidarites-sante.gouv.fr/sites/default/files/2020-09/er_1046_-_esperance_de_vie.pdf
Pourquoi notre espérance de vie en bonne santé est-elle si différente ?
En premier lieu, nos contemporains ont changé de mode de vie. Désormais un pan entier de notre société souffre du fléau de la sédentarité. Le combo canapé et junk food a mis en lumière que l’obésité n’est plus une exclusivité outre atlantique. De toute évidence les habitudes alimentaires des français sont calamiteuses. Plats cuisinés, fastfoods ont amené 50% des français au surpoids et jusqu’à 17% à l’obésité. Sous prétexte de manque de temps ou par soucis économiques, deux excuses loin d’être avéré.
Changer la donne, Changer de vie
Et si maintenant vous vous appuyer sur 5 piliers. Des piliers qui pourront se pratiquer comme des routines, un rituel et au final un mode de vie. Bien sûr, je n’écarte pas que l’on peut avoir des antécédents familiaux, une maladie chronique qui dégrade notre santé malgré nous.
Premier pilier : le sommeil
Le sommeil permet de mettre notre corps ainsi que notre cerveau au repos. C’est vitale. Notre système respiratoire, notre circulation sanguine ainsi que notre pression artérielle s’équilibre. En conséquence, le manque de sommeil a des effets nuisibles à long terme avec l’apparition de maladie chronique comme l’obésité et le diabète.
Pour un adulte, le temps moyen devrait être de 7 à 9 heures de sommeil. Il faut apprendre à se coucher toujours dans la même tranche horaire à adapter en fonction de l’heure à laquelle vous devez vous réveiller. Avez-vous déjà remarqué l’heure à laquelle vous tombez facilement dans les bras de Morphée?
Considérons qu’il est préférable d’éviter de fixer son attention sur les écrans et son lot d’onde négative. A cela une chambre thermostatée à 19°C favorise un bon sommeil. Eviter le repas du soir trop riche et alcoolisé. Enfin, nos vies de plus en plus remplies entraînent des troubles du sommeil comme l’insomnie. Souvent générée par le stress, l’anxiété ou la dépression.
Deuxième pilier : l'activité physique
Sev et moi, nous sommes un peu extrêmes dans nos activités sportives et physiques. Nous pratiquons ski de randonnée et parapente, mais cela s’est fait progressivement. L’activité physique peut prendre plusieurs formes et être modérée. Que vous soyez citadin ou non.
Si vous devez prendre les transports en communs, descendez à une ou deux stations avant votre terminus et effectuez le trajet à pied. Ainsi vous tirez bénéfice même d’une marche quotidienne d’une demi-heure. Pour y arriver, c’est vrai qu’il faut parfois s’organiser. Cela implique de se lever plus tôt pour arriver à la même heure au travail. Vous vivez en campagne, utilisez un vélo si votre trajet n’est pas trop long et que vous n’avez pas besoin de votre véhicule. En dernier lieu, au retour du travail, marchez une demi-heure autour de chez vous. La marche n’a que des bienfaits, elle n’est pas traumatisante pour nos articulations. Au contraire elles les renforcent par absence de chocs. Elle régule notre pression artérielle et amène à une forme de sérénité. En définitive, c’est une certaine forme de méditation.
Troisième pilier : la nutrition
Tout d’abord, on mange plus que nos besoins. C’est ce qui amène au surpoids petit à petit, amplifié avec le manque d’activité physique. Les français ont tendance à sauter le petit déjeuner alors que c’est l’un des repas le plus important de la journée. Notre corps a besoin de nutriments après une nuit de sommeil. Ce dernier doit être équilibré en nutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides.
Le repas du midi devrait être le plus riche de la journée et enfin le repas du soir le plus léger possible. Vous pourrez également vous accorder des encas en milieu de matinée ou d’après-midi si vous pratiquez une activité physique. Si vous ingérez plus de calories que vous en consommez, alors vous grossirez.
Les nutriments
La première chose a intégré c’est que les glucides sont le curseur pour vos calories. Ces derniers se présentent sous plusieurs formes, les simples et les complexes. Les simples, c’est le sucre et tout ce qui est sucré ainsi que l’alcool. C’est celui qu’il faut éviter le plus possible. Les complexes, les céréales complètes, les féculents et les fruits sont à privilégier. A savoir, qu’un gramme de glucide c’est 4Kcalorie (Kcal).
Puis, il y a les lipides. Tout ce qui est gras et là encore il faut en distingué deux sortes. En premier lieu, les saturées comme le beurre, le fromage et les graisses animales à consommer avec modération. Les polyinsaturées, les huiles végétales, les fruits à coques et le poisson sont à privilégier. Quelques soit le type de lipides, c’est 9Kcal pour un gramme.
Enfin, il y a les protéines. C’est tout ce qui est viande, poisson, œuf et dérivé du soja. Il y a également de protéines végétales que l’on retrouve dans les légumineuses comme les pois chiche, les lentilles mais elle ne dispose pas de toute les acide aminées des protéines animales. C’est dernière délivre 4Kcal par gramme.
Méthode
Maintenant que les bases sont posées, on va adapter la répartition en fonction de son besoin. Si vous êtes un homme, de 70 Kg, votre besoin quotidien sera de 2400Kcal si vous êtes sédentaire et jusqu’à 3000Kcal si vous pratiquez une heure de sport quotidiennement. A raison de 1.5gramme de protéines par kilo de poids de corps : 105gramme de protéines, ce qui fait 420Kcal. Pour un bon fonctionnement hormonal il faut 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps : 70 x 9 = 630Kcal. Donc si voulez rester à poids constant et que vous êtes sédentaires, il vous faudra consommer 1350 Kcal issue des glucides et 1950 Kcal dans le cas d’une activité physique.
En partant de ces calculs assez simple, on comprend bien que l’on peut consommer de tout. Aucune frustration. Ce n’est qu’une adaptation de sa consommation alimentaire au regard de son besoin. Enfin, il existe des applications smartphone comme fatsecret. Elle vous permet de connaitre la répartition des nutriments des aliments. Egalement des sites comme calories.com. Avec ces outils vous pourrez composer vos repas et les adapter à vos besoins.
Récapitulatif
| Nutriments | Quantité | Nombre calories | Total calories |
|---|---|---|---|
|
Protéines |
105g (70gX1,5) |
420Kcal |
420Kcal |
|
Lipides |
70g |
630Kcal |
1050Kcal |
|
Glucides (sans activité) |
1350/4 = 337,5g |
1350Kcal |
2400Kcal |
|
Glucides (avec activité) |
1950/4 = 487,5g |
1950Kcal |
3000Kcal |
Conseil
Enfin, l’important est de consommer des aliments les moins transformés possible. Eviter les plats tout préparés avec de mauvais nutriments, souvent en excès comme le sel ou le sucre raffiné. Il n’est pas forcément nécessaire de manger bio. Par ailleurs, évitez le bio des supermarchés et privilégiez les enseignes dédiées comme Biocoop ou Naturalia. De surcroit, si vous vivez comme nous à la campagne, vous aurez la chance de trouver des producteurs aux démarches raisonnées.
Sev partage quelques une de nos recettes ainsi que la liste des compléments alimentaires que nous consommons depuis des années. Inspirez-vos de nos petits-déjeuners à base de pancakes ou d’oeufs au plat.
Oubliez les régimes à la mode
Quatrième pilier : l'évacuation
De quoi on parle
La première, est un tabou. Il s’agit du transit intestinal. Notre intestin est l’organe le plus gros après la peau du corps humain. Avant tout, il est important d’avoir une flore intestinale qui fonctionne bien. C’est primordial pour avoir un bon système immunitaire, qui favorise une résistance au virus et maladies. Cela favorise également une bonne digestion et assimilation des nutriments. Pour cela, la nutrition est importante, encore elle ! Ainsi, votre alimentation devra contenir beaucoup de fibres que l’on trouve dans les légumes (choux, carottes, radis, betterave,…) mais également des produits laitiers fermentés comme les yaourts. Enfin, il est intéressant de faire des cures de probiotique à chaque nouveau début de saison. Ces derniers sont des bactéries qui permettront de rétablir les mécanismes lié à la digestion, la constipation et stimuler l’immunité.
La seconde sera d’ordre spirituel ou psychologique. Nous vivons dans un monde qui nous génère du stress. Le travail est le premier terreau de ce stress qui est le résultat d’un manque de reconnaissance, une monotonie ou d’une hiérarchie exigeante. Au final cela amène jusqu’à un repli sur soi, la dépression. Cela va générer des troubles du sommeil, des problèmes digestifs, des dérèglements respiratoires comme des palpitations. L’anxiété est également une réaction qui peut engendrer des phobies, des crises d’angoisse. Afin de résoudre ou plutôt atténuer ces phénomènes, il faut arriver à lâcher prise. Pas évident avec toutes les sollicitations qui nous entourent. Il faut trouver de moments pour soi.
Solutions
La méditation peut être une solution mais ce n’est pas évident de s’y mettre et comprendre ses mécanismes. Dans notre cas, Sev et moi nous avons une routine quotidienne qui commence dès le réveil. Déjà, pour sortir du sommeil, éviter les sonneries trop stridentes des alarmes de votre réveil matin. Privilégier un réveil lumineux, cela coute quelques dizaines euros. Cela reproduit le cycle circadien, c’est l’alternance entre notre vie éveillée et notre vie en sommeil.
Commencez , une fois réveillée, par 5 minutes de cohérence cardiaque dans votre lit. Cela n’aura que des bienfaits sur votre respiration. Cette une fonction qui nous est automatique mais mal maîtrisé par un grand nombre de personne.
https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque
Une fois levé, faites une dizaine de minutes de mobilisation ostéo-articulaire. https://www.maxi-mag.fr/bien-etre-minceur/regime/pour-soulager-et-detendre-tout-le-corps-15-exercices-faciles-dosteo-gym
Cette routine quotidienne ne prend pas si longtemps et c’est un moment à vous que vous pouvez partager avec votre conjoint. Elle vous sera bénéfique sur la durée et vous pouvez la pratiquer à d’autres moments de la journée.
La méditation est une solution
Définition
Pour commencer, c’est la notion qui nous définit. C’est notre identité et notre comportement vis-à-vis de la société qui nous entoure. Elle se traduit par un processus qui s’appuie sur des valeurs comme le respect d’autrui. Des normes, qui sont fondés sur des valeurs, qui peuvent être sociales, juridiques. Il y les rôles qui sont un statut comportementale attendu en fonction de son statut social. La socialisation est donc l’éducation que l’on acquiert au sein de son cercle familiale, ces amis et des institutions comme l’école. Tout au long de notre vie nous entrons petit à petit dans un moule et nous agissons par mimétisme.
Constat
Finalement, on se crée une identité qui peut varier et évoluer en fonction de notre entourage. Celle-ci aura tendance à avoir des interactions positives avec les personnes qui sont sur notre longueur d’onde. Des personnes qui partagent les mêmes passions, les mêmes valeurs que vous, c’est la constructions d’une tribu.
A l’opposé on aura des comportements anxiogènes avec des individus qui n’ont pas les mêmes valeurs que nous. Par exemple, le milieu professionnel où règnent des jalousies ou des jugements qui sont des ondes négatives. Il y a un impacte sur notre comportement. Nous sommes sur la défensive, on se repli sur soi. En somme cela peut amener à faire du tri dans votre entourage. Ce n’est pas évident car il amène à ne plus voir des personnes qui sont au sein de notre cercle familial.
Faites le tri dans votre entourage
En définitive, en vous appuyant sur la synergie de ces 5 piliers vous vous mettez dans de bonne condition pour rester en bonne santé. C’est sommaire, ça à l’air trop simple mais il faut que cela devienne une routine et vous en sentirez les effets assez rapidement. Sev et moi nous les utilisons depuis des années et l’on surprend quand l’on nous demande notre âge au vue de nos activités. A l’approche de la cinquantaine nous n’avons jamais été aussi en forme, un corps galbé et une bonne condition cardiovasculaire.
