Notre routine alimentaire

Difficile de nos jours d’échapper aux modes successives des régimes merveilleux et magiques ! Les médias vous incitaient hier à manger végan, aujourd’hui sans gluten et demain sans graisse. Au final, vous êtes égarés dans ce dédales de consignes sous forme de rééquilibrage alimentaire. Au fond nous aspirons tous à augmenter notre espérance de vie en bonne santé. Mais comment faire la part des choses ? Rassurez-vous, nous allons vous faire gagner du temps et de l’argent si vous lisez cet article. A la quarantaine passée, nous avons enfin trouvé notre équilibre alimentaire. Je vous garantis aucune frustration, forme, bonne santé, plaisir et perte de poids progressive durable. Découvrez et testez notre routine alimentaire quotidienne.

Le rapport à l’alimentation

Que l’on soit sportif ou sédentaire, prendre soin de son corps est primordial. Certes les avancées médicales permettent une espérance de vie de plus en plus longue. En 2020 une femme peut espérer vivre jusqu’à 85 ans, un homme 79 ans. Par contre il ne s’agit pas d’espérance de vie en bonne santé. Selon un article de l’INSEE, en 2019 l’espérance de vie en bonne santé pour une femme s’élève à 64,6 ans, 63,7 ans pour un homme. Bref vous ne profiterez pas vraiment de votre retraite si vous ne prenez pas soin de vous. Soyez à l’écoute de votre organisme et votre esprit, ils sont vos biens les plus précieux. En définitive je veux vous faire prendre conscience que vous êtes acteur de votre santé. Vous avez les cartes en main.

Vivre vieux et vivre en mouvement

On aspire tous à vieillir actif et en forme. Ne serait-ce que pour s’occuper activement de ses petits-enfants ou voyager librement. Si vous êtes sportif, pouvoir pratiquer son activité longtemps dans les meilleurs conditions. A vrai dire Mika et moi, nous espérons bien être en ski de randonnée au Rogneux à 70 ans passé ! C’est pourquoi on a rapidement fait le lien entre notre routine alimentaire, notre santé et les effets sur nos activités sportives. Nous avons pris conscience que notre léger surpoids limitait nos courses de ski de randonnée. En challenger insatiable, il nous fallait perdre nos 3 kilos superflus pour réaliser nos défis en montagne. Alors j’entends déjà certains dire, il exagère 3 kilos c’est du détail. Pas pour nous ! Nous avions également quelques carences qui auraient pu devenir fort désagréable à long terme.

Sev et Mika sur la pointe Chaurionde avec le Lac d'Annecy en toile de fond

Fit et Healty, svelte et en bonne santé pour que tout soit plus facile

Prendre plaisir dans les montagnes sans dépasser ses limites physiques distille un bien-être régénérant. Effectivement sport et hédonisme sont tout à fait compatibles. Il nous fallait donc perdre ce poids superflus pour faciliter nos tours interminables comme celui des Aiguilles D’arves. Mais malgré une hyper-activité sportive rien n’y faisait. Jusqu’au jour où nous avons compris et identifié les causes qui bloquaient ces kilos en trop. La mise en place d’une routine alimentaire adaptée nous a fait perdre ce léger lest. En affinant notre silhouette, le reflet dans le miroir a agi en booster de confiance en soi. Et oui je ne vous cache pas que je n’acceptai pas totalement mon aspect physique. Nous avons chacun notre idéal en tête, il est propre à notre caractère et notre personne. Cette légère perte de poids m’a permis d’accepter mon corps de femme sportive. Quant à Mika il s’est construit un corps fort et des jambes affutées. 

Chacun ses objectifs esthétiques, mais un point commun : l’espérance de vie en bonne santé

Peut-être souhaitez-vous perdre du poids, ou tout simplement être en forme. Si vous adoptez une routine alimentaire non restrictive, tout se passera à merveille. Par contre ayez conscience que les résultats n’arrivent pas du jour au lendemain. Il faudra faire des concessions. Et en plus vous armez d’abnégation et de persévérance. Cet article ne parle pas de faire un régime magique qui dure 1 mois. Non. Je vous parle bien d’un mode de vie à adopter pour toujours. Les bienfaits apparaissent progressivement et s’installent durablement. C’est pourquoi  il vous faudra trouver le régime alimentaire adapté à vos goûts. Ainsi vous constaterez que manger par plaisir ne fait pas grossir. 

Encore faudra-t-il que votre esprit libre de stress et de mauvaises énergies. Alors cette routine alimentaire sous forme d’hédonisme culinaire portera ses fruits.

Les différents régimes alimentaires

Venons-en au vif du sujet. Voici une liste non exhaustive de divers régimes plus ou moins à la mode. Chacun d’entre eux présentent des avantages et des inconvénients. A chacun de s’inspirer de celui le plus proche de ses convictions et de ses goûts. Certains n’auront pas le choix si une pathologie médicale entre en jeu. Lequel adopterez-vous comme routine alimentaire ? Je vous livre notre choix en fin de paragraphe !

Paléo

Aliments pour un régime paléo

Pas question de revenir à l’âge de pierre, mais de s’inspirer des chasseurs cueilleurs. Cette alimentation favorise les viandes, légumes, légumineuse et fruits. Produits transformés, laitiers et céréales sont bannis.

Avantage : perte de poids rapide puisque peu de glucides. Donc l’organisme tape direct dans les graisses.

Inconvénient : apparition de carence si absence de compléments alimentaires. 

Cétogène

Environ 70% des apports en lipides, le reste en protéines et quasi pas de glucides. Pas ou très peu de produits transformés, que du fait maison.

Avantage : perte de poids rapide comme pour le Paléo. Il favoriserait le retour à une bonne santé pour les malades atteint de cancer. 

Inconvénients : carences, et lassitude dans l’assiette.

Aliments pour suivre un régime cétogène

Hyperproteiné/Hypocalorique

Régime de type Dukan. Restriction calorique élevé avec apport presque à 90% en protéine au départ. Interdiction de consommer des fruits, des oléagineux et des laitages.

Avantage : perte de poids rapide.

Inconvénient : ce n’est pas joyeux de manger que du blanc de poulet ou du fromage blanc. Si vous n’avez pas un mental d’acier, cette routine alimentaire est vouée à l’échec. Beaucoup trop de privation. Impossible à tenir à long terme, la reprise de poids semble inévitable à l’arrêt de ce régime!

Carences dues à l’absence de fibres et de micro-nutriments.

Végétarien

Ne consomme aucune chaire animale, mais tolère les œufs et les produits laitiers. Pas ou très peu de produits industriels.

Avantage : alimentation tout de même variée, apport en fibre et lipide de qualité. Favorise une régulation du poids sur le très long terme.

Inconvénient : peu de variété dans l’apport protéique, risque de carence dans certains acides aminés.

Végétalien ou Végan

Banni toutes chaires animales et ses dérivés ainsi que les œufs et produits laitiers tout comme le miel. Il s’agit en fait d’une éthique plus qu’un régime. Les légumineuses (lentilles) et oléagineux remplacent les protéines animales ainsi que les dérivés du soja comme le tofu. Pas ou très peu de produits industriels.

Avantage : apport garantit en fibre et micro-nutriment. Perte de poids progressive et maintien à très long terme.

Inconvénient : comme pour le végétarien en pire. Une suplémentation est fortement recommandé. Surtout en vitamine B12.

Ingrédients pour un régime végétalien

Méditerranéen

Légumes à volonté, poisson, huile d’olive. Peu de viande, peu de sucre et pas de produits transformés. On y fait souvent référence dans les pays du sud comme la Grèce mais le Japon utilise également ces mêmes principes.

Avantage : cette routine alimentaire allongerai l’espérance de vie en bonne santé. A condition en plus, de supprimer toutes sources de stress. 

Inconvénient : aucun à priori 

Fléxitarien

En fait c’est un mix entre végétarien et omnivore mais en limitant fortement les chaires animales. On peut voir un petit déjeuner à base d’oeuf, le déjeuner avec de la volaille et le soir du poisson accompagnés de légumes par exemple.

Avantage : alimentation varié pas restrictive.

Inconvénient : Aucun à priori 

Alimentation fléxitarienne

Sans gluten 

Ce régime alimentaire touche les personnes atteintes de maladie coeliaque, l’intolérance au gluten. Il faut bannir le blé, l’avoine, l’orge, le seigle, les produits industriels transformés, les charcuteries,  les bonbons.

Avantage : oblige à cuisiner soit même et donc l’alimentation devient naturel sans additifs industriels. Possible perte de poids rapide mais attention à l’effet yoyo si vous reprenez une alimentation normal chargé en glucides.

Inconvénient : manger sans gluten apporte peu de sensation de satiété, donc tendance à manger plus. 

Jeûne intermittent

Restriction calorique en stoppant l’apport de nourriture pendant au moins 12h. la méthode la plus simple consiste à prendre son dernier repas vers 20h puis manger à nouveau vers 12h le lendemain. 

Avantage : perte de poids rapide. Alimentation très variée non restrictive : on privilégie le non transformé, le fait maison, beaucoup de légumes et de la chair animale.

Inconvénient : qui dit restriction, dit risque de craquage. Ce genre de routine alimentaire peut s’avérer compliquer et épuisante à long terme. L’efficacité à court terme rend euphorique. Par contre le corps peut lui cumuler de la fatigue dû à la mise à zéro de stock de glycogène. 

J’aurai pu continuer encore la liste. Mais au final pour conclure que notre régime alimentaire n’apparait pas dans cette énumération. En définitive, nous  ne suivons aucune mode, nous piochons un peu dans toutes. Très peu pour nous ces régimes restrictifs. En fait on fusionne le meilleur de ces techniques dans notre routine alimentaire. Voyez le chapitre suivant, on vous explique ce qui marche pour nous deux.

Le principe de notre routine alimentaire

Etre à l’écoute de ses besoins

Comme tout sportif, Mika et moi prêtons attention à notre poids et notre forme. A vrai dire nous sommes à l’écoute des besoins de notre organisme. Est-ce qu’il a besoin de carburant, de repos ou d’une réparation ? Avec toutes nos activités, nous avons appris à reconnaitre les signes de faiblesses ou  les carences.  Nous avons rapidement compris qu’une alimentation adaptée favorise la réussite de toutes nos activités. 

Mais qu’est-ce que c’est une alimentation adaptée ? Du riz et du poulet avant une séance de musculation ? Manger des pâtes à la bolognaise la veille d’une course à pied ? Des légumes parce qu’on a repris 2 kilos pendant les fêtes ? Eviter les aliments gras, salés et sucrés ? Manger au moins 5 fruits et légumes par jour ? Bref vous voyez où je veux en venir : les fameuses recommandations des médias et médecins télégéniques ! Les donneurs de leçons, ces leçons qu’ils vous facturent si chers. Ça fait bien longtemps que l’on écoute plus toutes ces consignes. Le plus important est d’écouter son corps et son esprit.

Sev et Mika, épicurien sportif toujours en mouvement

Sportif, épicurien et hédonisme, 3 termes qui nous définissent à la perfection. Comme tout est question d’équilibre, avec le temps nous avons réussi cette symbiose. Parfois excessif dans nos défis sportifs, nos muscles et articulations deviennent douloureux à la quarantaine passée. On apprend à connaitre les limites à ne pas dépasser pour garder un corps en forme. Nous avons adapté et modéré nos diverses pratiques sportives pour les pratiquer le plus longtemps possible. 

Finalement il est judicieux d’appliquer la même stratégie pour sa routine alimentaire. Si vous mangez trop par rapport à vos besoins, vous grossissez. Avec une alimentation trop grasse ou trop sucré,  vous déclenchez des pathologies handicapantes. En adoptant un régime très restrictif type végan, vous avez des risques de carences, de coup de pompe et de lassitude. Par contre en étant raisonnable un peu chaque jour, votre corps tirera durablement des bénéfices.

Une philosophie, un mode de vie

Donc en définitive, pour notre routine alimentaire on applique la même méthode que côté sport. A savoir, un peu de tout chaque jour avec modération mais surtout avec plaisir. Car oui, je l’affirme : manger par plaisir ne fait pas grossir. Manger moins, manger mieux, manger fait maison, manger local. Mais avant tout faites le par plaisir et pas seulement pour vous nous nourrir ! N’est-ce pas une belle utopie cette forme de rééquilibrage alimentaire. Mais n’allez pas croire que ça roule tout seul. Je ne vous dis pas que l’on mange n’importe quoi dans n’importe quelle quantité. Nous avons quelques principes qui cadrent nos habitudes. En fait c’est très proche de la tendance du moment : le rééquilibrage alimentaire.

Calculer votre besoin calorique journalier

Ne vous privez pas, mais calculez impérativement votre besoin énergétiques journalier. Sportif ou sédentaire, homme ou femme, avec l’objectif de perdre du poids ou de le maintenir : toutes ces variables entrent en comptent pour définir votre quota quotidien. Dépenses énergétiques importantes, apports énergétiques important et vice versa.  Si vous avez des activités sportives régulières, vous faites peut-être déjà attention à cette balance calorique. Pour notre part, les jours de d’activités intenses nous augmentons le ration de glucide sur le diner. Puisqu’on a tapé dans le stock de glycogène, on recharge suffisamment pour éviter le coup de pompe. Ainsi on offre du carburant à notre organisme pour récupérer et se remettre en action.

Allez voir l’article sur 5 piliers pour rester en bonne santé à la rubrique nutrition, Mika vous détaille tout ça.

Ne soyez pas effrayer par cette méthode, pas besoin d’être mathématicien. Il vous suffit de charger une application qui fera les calculs énergétiques pour vous. Vous l’utiliserez pendant quelques semaines pour définir vos menus. Puis avec l’habitude vous n’en aurez plus besoin. Effectivement c’est là que le terme routine alimentaire porte bien son nom. On finit tous par manger à peu près la même chose. Par contre vous devez impérativement vous munir d’une balance. Certes on ne se prive pas, mais on limite l’apport énergétique en pesant les aliments. A nouveau, ne soyez pas effrayé. Finalement c’est comme en pâtisserie, il faut de la rigueur pour atteindre l’objectif fixé. Si vous acceptez de peser ce que vous mangez, les résultats ne se feront pas attendre. Et avec de la persévérance, vous adoptez cette méthode à long terme pour maintenir les effets. Je vous rappelle notre leitmotiv : allonger notre espérance de vie en bonne santé.

En plus si vous appliquez la règle suivante, vous serez à cours sur le bon chemin.

Surveiller votre équilibre acide-base

L’alimentation comme cause d’acidification

Aujourd’hui les régimes alimentaires restrictifs acidifient inévitablement l’organisme. Si vous mangez hyper protéiné, beaucoup de glucides et du fromage avec du pain : c’est le combo acidifiant. A l’inverse si vous mangez uniquement des fruits et légumes : c’est le combo basifiant. Il existe une classification des aliments identifiant les acides et les bases : le tableau des indices PRAL. Ainsi, vous trouvez votre équilibre en mettant de la variété dans votre assiette. Par exemple, une portion de viande avec des pâtes est acide. Alors qu’une portion de viande associée à des légumes est neutre. La répartition idéale serait 30% d’aliments acides pour 70% basiques. Et là à nouveau pas d’interdit, juste une bonne dose de raison et de répartition !

Tous les jours nous consommons de l’eau auquel on y ajoute du bicarbonate de potassium pour améliorer cette neutralité. C’est un complément à consommer avec précaution, il faut adapter son dosage. Par contre comme tout bicarbonate, il faudra les prendre en dehors des repas pour éviter les reflux gastriques.

Nécessité de complément pour équilibré

Je peux vous l’affirmer avec quasi-certitude : l’équilibre acide-base nous a permis de perdre nos quelques kilos superflus et de maintenir une bonne masse musculaire. Je vous explique.

Une routine alimentaire paraissant anodine peut engendrer un déséquilibre. L’organisme compense ce défauts, puisent un peu partout dans votre organisme pour lutter. Quand douleurs musculaires, fatigues et stress s’en mêlent : il faut songer à tester votre PH. Vous trouvez en pharmacie des bandelettes qui réagissent à la salive. Ainsi vous faites un bilan rapide de votre situation. Je pourrai parier que la couleur de la bande a viré côté acide. 

Notre bol alimentaire journalier type

2 exemples de petit-déjeuner :

Œuf au plat ou œuf mollet, pain complet, beurre ou purée de cacahuète, un fruit, café ou thé.

Pancake à la farine de coco, mélange de fruit rouge ou praliné maison, café ou thé

Un de nos petits déjeuner de notre routine alimentaire : les oeufs au plat
Pancake diététique du matin

2 exemples de déjeuner :

Mélange de crudités type poke-bowl avec thon, sardines, maquereau ou saumon.

Riz sauté aux crevettes et tofu avec avocats et haricots verts, un trait d’huile d’olive. 

Un repas du midi type
Repas alternatif pour le déjeuner

Nous terminons systématiquement notre repas par un expresso accompagné d’un ou deux carrés de chocolat noir. Addiction au chocolat quand tu nous tient ! 

2 exemples de diner :

Pavé de saumon, riz basmati et brocolis vapeur avec sauce tahiné (purée de sésame et jus de citron vert), un ou deux carrés de chocolat noir 70%

Escalope de veau accompagnée de riz blanc, des champignons de Paris à la crème et des haricots verts.

Un repas type du soir
Assiette avec escalope de veau accompagnée de riz et de haricots ve

Dois-je prendre des compléments alimentaires ?

Pour l’équilibre acide-base surveiller son pH et boire de l’eau avec du bicarbonate de potassium entre les repas

Nous consommons également tous les matins après notre petit déjeuner ainsi que le  soir 1g d’oméga 3 sous forme de gélule, qui n’est autre que de l’huile de poisson gras et des peptides de collagène. Le tout avaler avec un verre d’eau dans lequel on met 1g de citrate de magnésium. Cette routine de complément alimentaire, nous permet de combler des carences et surtout améliorer notre santé articulaire et de lutter contre toute inflammation du à nos activités sportives.

 

Complément de notre routine alimentaire

Egalement pour maintenir notre masse musculaire et d’avoir un apport suffisant en protéines, nous consommons le la Whey à la vanille les jours où nous faisons de la musculation. Nous avons  la possibilité de pratiquer à domicile avec la méthodologie de Superphysique animé par Rudy Coia. Mais également en extérieur pendant nos aventures en van en mode minimalisme avec la méthode CTS de Christophe Carrio.

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